Exemplo de cardápio

Café da manhã Laticínios: leite ou iogurte ou queijo magro
Pão de centeio ou integral ou francês, Creme vegetal, Frutas ou sucos de frutas ou ambos

Lanche Matinal Vitaminas de frutas ou leite com frutas, laticínios magros ou frutas

Almoço Verduras e legumes crus ou cozidos, consumir todos os dias em grandes quantidades.
Arroz integral ou branco ou massas
Carnes magras, no caso de frango, sem pele ( retirar a pele no preparo)

Acompanhamento – legumes e verduras cozidos, evite frituras

Sobremesa - frutas ricas em vitamina C ou suco de frutas ricas em vitamina C - acerola, Kiwi, morango, goiaba, açai, laranja, limão, tomate e couve – antioxidante e melhor absorção de ferro.

Lanche Vespertino Leite magro + café + bolachas ou torrada

Jantar As preparações devem ser de fácil digestão, pois geralmente as pessoas têm atividade muito sedentária após o jantar (assistir televisão, dormir, ler, estudar).
Sopas ou saladas completas.
Caso opte pelo consumo de carne, recomenda-se a ingestão de pequenas quantidades de carne e prefira as brancas e no caso das vermelhas em preparações moídas ou em sopas.
Optar pela salada + sopa ou pela salada + lanches.
Lanches com frios magros + verduras cruas e cozidas + sucos

Ceia Mingau de aveia + leite magro ou chá + fatia de queijo magro ou um copo de iogurte magro + uma fruta.